독후감 4. 『아주 작은 반복의 힘』 - too easy to fail

이 책에서 독후감을 쓰기 위해 뽑은 키워드는 '두려움', '질문', 그리고 '스몰 스텝'이다. 

변화를 원하지만 매번 작심삼일로 제자리로 돌아갔던 경험이 있는 누구나 작은 영감을 얻을 수 있다. 

결심이나 목표가 잘못된 것은 아니다. 자신의 의지와 능력이 하찮아서 그런 것도 아니다. 

다만 결심을 실현하려는 실행 방식과 방법이 잘못된 것 뿐이다.  

<한 줄 요약>

어떤 일이든 너무 쉬워서 실패할 수 없을 정도로 작게 시작하면 궁극에는 성공에 이른다.

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<독후감>

1. 두려움 - 편도체의 경보 체계를 우회하라

뇌의 가장 밑바닥에는 뇌간이 있다. ‘파충류의 뇌’라 불리기도 한다. 파충류의 뇌는 실제로 악어의 뇌와 비슷한 모양이다. 우리가 아침에 일어나 밤에 잠들고, 호흡을 하고, 심장박동을 유지하는 것은 모두 이 파충류의 뇌가 하는 기능이다. 생명 활동의 중추적인 역할을 담당한다. 

뇌간 위에는 대뇌 변연계가 있다. 일명 ‘포유류의 뇌’라고 불린다. 모든 포유류들이 갖고 있으며 체온 유지, 혈압, 혈당 등을 제어한다. 감정을 조절 하는 중추적인 역할을 한다. 

뇌의 세 번째 부분은 대뇌피질로 일명 '영장류의 뇌'라고 불린다. 대뇌피질은 뇌의 나머지 부분을 둘러싸고 있는데 인간이 만물의 영장이 될 수 있었던 것은 이 덕분이다. 문명, 예술, 과학, 음악과 같은 것들이 모두 여기에 주소를 두고 있으며, 변화하고 싶거나 창조적인 무엇인가를 하고 싶다면 이 대뇌피질의 도움이 반드시 필요하다.

두 번째로 언급한 변연계에는 중요한 두 부분이 있다. 언어적 기억, 의식적 기억을 담당하는 해마와 감정적 기억, 공포, 분노 등을 조절하는 편도체가 바로 그것이다. 편도체는 방어 반응을 통제하는 일종의 경고 체계로 인류의 생존에 결정적인 역할을 해 왔고 지금도 하고 있다. 

편도체는 모든 포유류가 공유하는 기관인데 중대한 위험에 맞닥뜨릴 때 우리 신체가 즉각적인 행동에 돌입하도록 경고를 보낸다. 이때 이 작업을 제대로 수행하기 위해 뇌의 다른 기능은 중단되거나 느려진다. 이성적인 사고와 창의적인 생각은 도망가거나 싸워야 할 때 방해가 되기 때문이다.

우리가 원하는 변화를 얻기 위해서는 대뇌피질이 제역할을 해주어야 한다. 따라서 그래서 우리는 변화를 위해 뇌를 속여야 한다. 뇌가 변화라는 것을 인지하지 못할 정도로 변화의 정도를 아주 가볍고, 작게 하는 것이다. 

대뇌피질은 우리가 원하는 변화를 위해 ‘소프트웨어’를 만들고 실제로 새로운 신경망을 형성해 새로운 습관이 자리 잡히도록 도와준다. 변화에 대한 두려움이 약해지고 궁극적인 목표를 향해 나아갈 수 있게 되는 것이다.

작고 가벼운 미세한 변화가 재미가 있으면 금상첨화다. 가까이 다가 오고 있는 물체가 호랑이나 사자가 아닌 귀여운 토끼라면 편도체는 경계를 푼다. 편도체가 안심하고 잠자고 있을 때 우리의 대뇌피질은 이 작고 귀여운 녀석들과 즐겁게 놀면서 자신의 능력을 발휘한다. 

호랑이나 사자 같이 육중하고 부담스러운 맞서 싸워야 할 대상이었다면 대뇌피질은 긴장감에 옴싹달싹 하지 못했을 것이다. 물론 긴장하기도 전에 편도체가 먼저 비상벨을 시끄럽게 울렸겠지만.

당신은 어떤 도전을 해보았는가? 자신을 변화시키기 위해 어떤 시도들을 해보았는가? 나는 지금 당신은 무엇을 하고 있는가라고 묻지 않고 해보았느냐라고 묻고 있다. 아마 지금 하고 있는 것도 과거형의 실패로 끝날 것이 확실하기 때문이다. 좌절감, 자신에 대한 실망의 반복이었을 것이다. 

당신을 무시하는 것이 아니다. 당신의 의지력을 얕보는 것도 아니다. 다만 당신을 컨트롤 하는 '편도체'의 방어 반응 (defense reaction)을 경계하는 것이다. 

당신이 익숙함과 편안함을 느끼는 일상에서 벗어나 한 단계 더 도약하고자 무언가를 시도하면 편도체의 메커니즘이 작동한다. 당신이 새로운 도전을 하고자 하는 욕구와 의욕으로 가득찰 때에도 편도체의 매커니즘은 작동한다. 

당신은 도둑이다. 편도체는 경비원이다. 당신은 무언가 귀한 것을 손에 얻으려 어딘가에 잠입했다. 

하지만 이 경보 체계를 건드리는 순간, 당신이 손에 쥐고자 했던 금고 속에 숨겨진 귀한 것으로 다가가는 길은 원천 봉쇄되어 버린다. 

따라서 편도체가 모르게 비밀 작전을 펼쳐야 한다. 편도체가 깨는 순간 당신의 작전은 실패다. 

숨소리도 나지 않게, 살금살금 다가갈 수 있도록 더 작고, 더 가볍게 작전을 짜라. 

상대를 고를 땐 '절대 두렵지 않고' '완전히 만만한 놈'으로 골라야 한다 .    

큰 목표 ⇒ 두려움↑ ⇒ 대뇌피질↓ ⇒ 실패

작은 목표 ⇒ 두려움↓ ⇒ 대뇌피질↑ ⇒ 성공

지난 도서 서평 '세로토닌하라'를 참조해보는 것도 추천한다.

2017/09/13 - [독서와 감상] - 도서 서평 2. 『세로토닌하라』- 내려놓기, 변화, 긍정, 떠남, 습관에 대하여

2. 질문 - 반복된 작은 질문으로 대뇌피질이 춤추게 하라

인간의 뇌는 아직도 많은 부분이 미지의 영역이다. 뇌에서 창의적으로 새로운 아이디어를 만들어 내는 과정 또한 아직까지 밝혀지지 않았다. 하지만 아주 작고, 가볍고, 평범한 질문을 반복해야만 하는 것임은 분명하다.  

겁 많은 편도체가 조용히 잠들고 창의성을 발휘하려면 우리의 질문이 놀기 좋아하는 대뇌피질이 흡수할 수 있는 것이어야 한다. 물에 잘 용해되려면 입자가 작아야 한다. 질문도 마찬가지다. 작아야 한다. 작아야 덤벼볼만 하고 재미가 있다. 

'김정은 정권이 핵을 포기하게 하려면 중국과 러시아를 어떻게 압박하고 끌어들여야 하는가?' 

'자본주의 경제 시스템에서 양극화를 해소하기 위해서는 어떤 정책 수단을 동원해야 하는가?'

 

당신의 대뇌피질은 지금 흥미를 느끼고 있는가? 

혹시 그렇다면 둘 중 하나다. 천재 아니면 변태. 이 블로그는 천재나 변태들을 대상으로 하지 않는다. 지극히 평범한 사람들을 위한 블로그다. 흥미를 느꼈다면 더이상 스크롤 내리는데 시간을 허비하지 않아도 된다. 서로를 위한 길이다.

『잉글리시 페이션트』의 작가 마이클 온다체는 소설을 쓸 때 아주 작은 질문을 사용한다고 한다. 

그가 하는 질문은 “인물을 어떻게 묘사해야 독자들에게 매력적으로 느껴질까?”와 같은 큰 질문이 아니다. 대신 작은 사건 몇 가지다. 

비행기 사고가 일어났고 환자와 간호사가 밤새 대화를 나눈다! 그때 이런 질문들이 떠오른다. “비행기 안의 이 남자는 누구인가?” “왜 거기 있었는가?” “사고는 왜 일어났지?” “그때는 몇 년도일까?” 

생각을 떠올리라는 압력을 넣지 않고, 그저 작은 질문을 던지는 것만으로도 뇌는 창조적인 과정에 착수한다. 얼마나 오래 걸리든 상관하지 않고 질문을 반복하면 우리 뇌는 답을 만들기 위해 고심하게 된다. 그리고 자기만의 방식으로 우리에게 답을 준다.

3. 스몰 스텝 - 작게 시작해야 변할 수 있다.

편도체가 잠들게 해놓고 대뇌피질에게 작은 질문들을 던지면 우리는 답을 얻을 수 있다. 얻을 답을 한발자국씩 내딛으면 끝이다. 

'건강해 지고 싶으면 어떻게 하지?'라는 질문은 대뇌피질에겐 그닥 즐거운 질문이 아니다. 질문 자체가 크다. 질문이 크면 편도체가 깜짝 놀란다. 

따라서 아주 작은 질문을 한다. '하루에 물을 1리터를 먹으면 지금보다는 조금 더 건강해질 것 같은데 별다른 의지 없이 할 수 있는 일이 있을까?' 이건 좀 작다. 편도체도 안심한다. 당장에 답이 생각나지 않을 수 있지만 반복해서 고민하다보면 대뇌피질이 답을 준다. 스몰 스텝을 밟자.

'집에 있는 생수병을 회사 책상위에 올려 놓자. 비록 병이 비었을지라도 병의 존재만으로도 물을 마셔야 한다는 생각을 끊임없이 환기시킬 수 있을거야!' 

차를 마실 때 설탕을 네 스푼을 꼭 넣어서 마시는 사람이 건강을 위해 설탕을 끊기로 했다. '끊는다' 너무 거창하다. 우리 편도체가 또 놀란다. 그러면 며칠 하다가 자신의 의지가 설탕 한 숟갈의 유혹을 이길만큼 강하지 않다는 사실을 깨닫게 된다.

스몰 스텝을 밟자. 한 스푼를 떠서 그 가운데 알갱이 하나를 없애고 차에 넣는다. 그리고 다음 날엔 두 알갱이, 그다음 날엔 세 알갱이. 이런 식으로 매일 한 알, 두 알을 없애 나갔다. 이 책에 소개된 실제 사례이다. 그렇게 티스푼에서 설탕을 비우는 데 근 1년이 걸렸다고 한다. 그리고 이제 그녀는 설탕 없이 차를 마신다.

내가 포스팅했던 아침에 일찍 일어나는 법, 원하는 시간에 일어나는 법 또한 스몰 스텝이다. 그냥 침대 맡에 있는 충전기를 책상으로 옮기고 자기 전에 핸드폰을 충전기에 꼽고 누우면 된다. 아직 읽어보지 않았다면 꼭 참고해보길 바란다.

2017/09/16 - [자기 관리와 개발] - 아침에 일찍 일어나는 법 1. 바보야 문제는 충전기 위치야

2017/09/18 - [자기 관리와 개발] - 아침에 일찍 일어나는 법 2. 다시 잠들지 마

당신이 변하고 싶은 모습을 그려 놓자. 그리고 너무 쉽게 내딛을 수 있는 정말 작은 한 발만 밟아보자.   

아주 작은 반복의 힘 국내도서 저자 : 로버트 마우어(Robert Maurer PH.D) / 장원철역 출판 : 스몰빅라이프 2016.03.02 상세보기

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<인용>

• 나는 우리 삶을 변화시키는 하나의 방법인 혁신에 갈채를 보낸다. 단 혁신이 제대로 작동할 때만 말이다.
  
  
• 사람들은 오랫동안 위험이나 문제점을 모른 척 해 오다 어쩔 수 없는 상황에 내몰리게 되면 이를 단번에 해결하려고 한다.
  
  
• 혁신은 경사가 급한 언덕을 향해 돌진하는 것과 비슷하다. 정상에 닿기도 전에 동력이 떨어지고, 급격하게 시작하는 것만큼 빨리 포기하게 된다.
  
  
• 매일 조금씩 바꿔 나가라. 종국에는 큰 변화가 일어난다. 내일도 아니고 모레도 아니지만 결국에는 큰 것을 얻게 된다. 크고 빠르게 변하려고 하지 마라. 하루에 하나씩 작은 것부터 바꿔 나가라. 그것만이 변화하는 유일한 방법이다. 그렇게 해야 지속할 수 있다.
  
  
• 삶이 두려워지고 힘겨워지면 우리는 편하고 익숙한 곳에서 해결책을 찾으려고만 하지 진짜 해결책이 놓여 있는 어둡고 불편한 장소로 가려고 하지 않는다는 것이다.
  
  
• 어떤 것에 관심을 기울일수록, 더 많은 꿈을 꿀수록 더 많은 두려움이 솟아난다. 두려움을 당연하게 받아들이고, 야망을 품었을 때 자연스럽게 나타나는 신호로 이해하는 것이 희망을 유지하고 스스로와 세상을 더 낙관적으로 만들 수 있는 방법이다.
  
  
• 자신을 변화시키는 최고의 방법은 첫발부터 떼고 보는 것이라는 말이 있다. 그렇게 했을 때에야 비로소 경사길을 내려가는 것처럼 가속도가 붙어 변화에 대한 두려움과 거부감도 이겨 낼 수 있기 때문이다.
  
  
• 세상에서 가장 좋은 것들이 그렇듯 작은 행동에는 비용이 따르지 않는다.
  
  
• 변화하기 위해 고군분투하는 사람들은 변화하기가 어려워서가 아니라 너무 쉽게 생각하기에 못하는 것이다. 더 빨리, 더 많은 것을 해내야 더 좋은 결과를 얻을 수 있다고 생각하는 것이다.
  
  
• ‘예전처럼 아예 변하지 않는 것보다 느리더라도 변하는 것이 낫지 않겠는가?’
  
  
• 삶이 힘겨워져 어떻게 제어할 수도 없는 상황에 맞닥뜨리거나 감정적인 고통을 겪고 있을 때는 큰 재앙 안에 자리 잡고 있는 작은 문제들을 찾으려고 해야 한다.
  
  
• 배려란 중요한 사람과 일을 위해 비축해 두는 것이 아니다. 그것은 아이들이 우리를 화나게 할 때나 직원들이 작은 칭찬을 바랄 때 자유롭게 쓰기 위해 존재하는 것이다.
  
  
• 매 순간 자신의 가능성을 이끌어 내는 것보다 인생에 있어 더 중요한 것이 있는가?